La dieta MIND promueve la longevidad de la salud cognitiva
“Su memoria es el pegamento que une su vida, es donde vive su vida”.
—Kevin Horsley—
La Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND)
combina dos patrones de alimentación populares, las dietas Mediterránea y DASH.
Ambas dietas son excelentes opciones cuando se trata de salud y longevidad. ¿Puede
esta asociación de dietas ofrecer resultados aún mejores? La dieta MIND se ha
propuesto para reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Veamos:
Composición de la dieta MIND
La dieta MIND se describió por primera vez en 2015 por investigadores del Centro Médico de
la Universidad Rush. Incluyeron a 960 participantes del Rush Memory and Aging Project y los
siguieron durante un promedio de 4,7 años. Se pidió a los participantes que completaran
cuestionarios dietéticos anuales y realizaran dos evaluaciones cognitivas.
El grupo de investigadores desarrolló una puntuación de dieta MIND para identificar alimentos
y nutrientes relacionados con la protección contra el deterioro cognitivo . Los resultados
mostraron que los participantes con los puntajes más altos de la dieta MIND tenían una tasa
de deterioro cognitivo significativamente más lenta que aquellos con los puntajes más bajos.
Componentes de la dieta MIND
El estudio original sobre la dieta MIND clasificó 15 componentes dietéticos como saludables
para el cerebro o no saludables.
Granos integrales : Más de 3 porciones todos los días. Incluyen avena, arroz integral, pasta
integral y pan integral.
Vegetales de hoja verde : Más de 6 porciones por semana de col rizada, espinacas, lechuga,
rúcula, canónigos y otros tipos de vegetales de hojas verdes.
Verduras coloreadas: Al menos una porción de verduras que no sean de hojas verdes por día,
como pimientos, tomates, zanahorias, pepinos, brócoli o espárragos.
Legumbres: Coma 4 veces por semana lentejas, alubias, garbanzos y otros tipos de legumbres.
Bayas : Incluya 2 o más porciones de fresas, arándanos, frambuesas o moras por semana.
Nueces : Trate de obtener más de 5 porciones de nueces cada semana. Alterne diferentes
tipos de frutos secos en su dieta.
Aves de corral : Dos o más porciones por semana que incluyan pollo, pavo, etc., sin piel.
Pescado : Al menos una o dos veces por semana. Los más saludables son salmón, sardinas,
trucha, atún o caballa debido a sus altos contenidos de ácidos grasos omega-3.
Aceite de oliva : La grasa vegetal más saludable. No más de 3 cucharadas soperas por día.
Recuerde que 100 c.c. de aceite de oliva proporcionan 900 kilocalorías.
Pasteles y dulces : Limite el consumo de helados, galletas, brownies, pasteles, donuts o dulces
a menos de 5 porciones por semana.
Carnes rojas : La carne de vacuno, cerdo, cordero y los productos elaborados con este tipo de
carnes deben mantenerse por debajo de las 4 raciones por semana.
Queso : Limite el queso a una porción por semana.
Alimentos fritos : Evite todos los alimentos fritos, especialmente de los restaurantes de
comida rápida, a una porción por semana.
Mantequilla y margarina : Trate de consumir menos de 1 cucharada (alrededor de 14 gramos)
por día de mantequilla o margarina. Se debe usar aceite de oliva para cocinar.
Beneficios de la dieta MIND
La dieta MIND incluye componentes de las dietas Mediterránea y DASH, ambas ampliamente
estudiadas. Sabemos que estas dietas están asociadas con una amplia gama de beneficios,
como la salud del corazón, menor riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, en
especial los de mama y colon. La mayoría de las investigaciones sobre la dieta MIND se centran
en la salud cognitiva, ya que ese es su enfoque principal.
La investigación ha demostrado que las personas con los puntajes más altos de la dieta MIND
tienen una tasa de enfermedad de Alzheimer un 53% más baja que aquellas con los puntajes
más bajos. Y aquellos con puntajes MIND moderados aún mostraron una tasa del 35% más
baja. Otros estudios indican que una mejor adherencia a la dieta MIND se asocia con un menor
riesgo de demencia.
